Soğuma döneminden sonra germe vegüçlendirme egzersizleri yapılmalıdır. Bu hareketler zayıf ve esnekliğinikaybetmiş kaslara yöneliktir. Özellikle kilo kaybından sonra zayıf ve sarkıkkaslarla karşılaşmak istenmiyorsa germe ve güçlendirme hareketlerine egzersizlebirlikte başlamak gerekir.

Bu hareketler alt ve üst batın ,bel , göğüs , kol , boyun , omuz ve bacak kaslarını güçlendirecektir.

1. Sırtüstü yatıp ellerin yardımı olmadan yerden oturur duruma geçilir. (Şekil 1a – 1b)

1. Aynı hareket tekrarlanır ancak bu sırada dizler de gövdeye doğru yaklaştırılarak dirsekler dizlere değdirilir. Bu sırada eller ensede kavuşturulmalıdır. (Şekil 1a – 2)

1. Sırtüstü yatılır , eller bir dizin altına konur ve diz göğse doğru çekilir. (Şekil 1a – 3)

1. Yüzüstü yatılır , eller omuzların biraz dışına açık olarak konur ; el ve ayak parmaklarına dayanarak gövde havaya kaldırılır. Bu hareket kollar gergin duracak şekilde yapılmıyorsa gövdenin biraz kaldırılması yeterlidir. Aynı hareket ayak uçları yerine dizlere kuvvet verilerek de yapılabilir. (Şekil 4 – 5)

1. Ayaklar hafif aralık olarak ayakta durulur ; eller gergin olarak başın üstünde birleştirilir. Sağ ve sol yana doğru hareket edilerek vücut gerilir. (Şekil 6)

1. Yere oturulur ve el parmaklarıyla ayak parmaklarına ulaşacak şekilde öne doğru hareket edilir. (Şekil 7)

1. Duvardan bir adım uzakta bir ayak bir adım öne , diğeri ise bir adım geriye atılarak durulur ; eller ve dirsekler duvara dayanacak şekilde öne eğilinir. Kalçalar öne doğru

           Hızlı yemekile kastedilen hazır , çabuk servis yapılan ve ayaküstü yenebilen yemeklerdir.Fast food terimi Türkçeye hızlı yemek olarak tercüme edilmiştir ve günümüzdeyaygın organlarında da bu şekilde sık sık kullanılmaktadır. Aslında fast foodtanımıyla kastedilen şey , yemeğin hızlı bir şekilde yenmesi değil , yemeğinalıcının istediği anda sunulmak üzere hazır bulundurulması veya kısa süredehazırlanmasıdır.

            Yurdumuzda, uzun yıllar tostçu ve dönerci adı ile bilinen ve yukarıdaki tanıma uyanyerlere son yıllarda yenileri eklenmiştir. Amerika’da ve Avrupa ülkelerindeisim yapmış birçok hızlı yemek lokantasının şubeleri Türkiyede’de açılmaya veilgi görmeye başlanmıştır. Bu yerler özellikle kısa sürede yemek isteyenleringereksinimlerine cevap vermektedirler. Büyük şehirlerdeki yaşam şartları hızlıyemek lokantalarına , hızlı yemek servisi yapabilen yerlere olan ilgininartmasına neden olmuştur. Şişmanlama açısından bu yerler büyük ölçüdetehlikedir. Özellikle kızartmaya dayanan pişirme yöntemleriyle hazırlananpatates , tavuk , balık gibi yiyeceklerin yanı sıra tatlılar , dondurma , krep, pizza , makarna ve benzeri yiyecekler yüksek kalori içerirler.

            Aşağıdakilisteden de anlaşılacağı gibi hızlı yemek aynı zamanda yüksek kaloriliyemektir. Doyurucu miktarlardaki seçimlerde bol miktarda yağ ve kalorimevcuttur. Hızlı yemek lokantalarındaki en doğru seçimler diyet içecek , büyüktabak salata (limon , sirke ve hardal sosu) ve biftek sandviçtir. Yemektensonra şekersiz veya düşük kalorili (light) dondurma yenebilir. Hızlı yemek yemeisteği ve zorunluluğu da göz önüne alınarak serbest günlerde ince hamurlu pizza, hamburger , file balık ya da soslu makarna yemek listelerine eklenebilir.

• Hayatınızda nelere öncelik tanımanız gerektiğini iyi düşünün ; çocuklarınız , eşiniz ve sağlığınız gibi. Dolayısıyla günlük yaşantınızı planlarken yedikleriniz ve egzersiz ilk sıraları almalı iş , zevk , eğlence vb. bunları izlemelidir.
• Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözünü mazeret kabul etmeyin. Zaman yaratın.
• Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün ; diğer işlerinizi bundan arta kalan süreye sığdırın.
• Başkalarıyla birlikte spor yapmak daha eğlenceli olabilir.
• Egzersiz sırasında müzik dinlemek hareketleri kolaylaştırır.
• Daha az araba kullanın.
• İşe taşıtla gitmekten vazgeçin. Mümkünse otobüsten 1 durak erken inin.
• Asansörü boykot edin.

Ev dışında yemek yemek ve yemek davetlerine gitmek diyetyapanlar için büyük tehlikedir. Restoranlarda , davetlerde ve seyahatlerdesınırı aşmak çok kolaydır. Dolayısıyla bu tür zorlukların aşılmasındaki ilkilke mümkün olduğunca eve dışında yemek yememek ; mecbur kaldığınız durumlarise bunu serbest günlere rastlatmaktır. Yemek pişirilen ve dolayısıyla mutfağıolan her yerde size uygun bir yemeğin verilmesini sağlamak mümkündür. Davetsahiplerine diyette olduğunuzu ve neler yiyebileceğinizi bildirirseniz size uygunyiyecekler hazırlanabilir. Kafeteryalarda yemekler sergilendiği için doğruseçim yapmak şansınız yüksektir. Ancak bu yerlerde yemeklerin genellikle çokyağlı olduğunu unutmayın. Lokantalarda hayır demesini bilin. Seçtiğiniz yemeğiniçinde neler olduğunuz ve nasıl pişirildiğini sormaktan çekinmeyin. Gerekirsesiparişlerinizin sadece yarısını yiyin.

            Günümüzlokantalarında müşterilerine kendi salatalarını hazırlayabilmeleri için salataçeşitleri sunan salata barlarına sıklıkla rastlanmaktadır ; bunlar perhizyapanlar için büyük kolaylıktır. Buralarda sunulan yiyeceklerde yağlı soslar ,mayonezle hazırlanmış yiyecekler ve yumurta dışındakiler size çok uygundur. Anayemek öncesi yenen büyük bir tabak salata oldukça doyurucudur. Diyet içecek ,bol salata , ızgara et , tavuk veya balık ile bunun yanında yeşil sebzeler vemeyveden oluşan yemeği her lokantada bulmak mümkündür.

Şişmanlık konusundaki yaygın inançlardan bir tanesi de ,şişmanların daha hızlı yedikleri ve hızlı yemenin şişmanlığın sebeplerindenbiri olduğudur. Yapılan çok sayıda araştırma , şişmanların yeme hızının normalkilolulardan farklı olmadığını ortaya koymuştur. Ancak yine yapılanaraştırmalar , yeme hızını azaltmanın ve yavaş yavaş yemenin kilo vermeyikolaylaştırdığı , yavaş yemek yiyenlerin , hızlı yemek yiyenlerin aksine ,doyma hissine ulaştığı sonucunu vermiştir.

Dengeli diyet rejim diyetleri arasında en bilinçli olanıdır.Beslenme açısından yeterli olan diyetin protein , karbonhidrat ve yağ oranıideal diyetteki gibidir. Ancak porsiyon miktarları azaltılarak günlük kalorialımı kısıtlanmıştır. Kalori açısından kısıtlı olan dengeli diyette günlüktoplam kalori miktarı 1200 – 1500 dür. Kalorinin yaklaşık % 50 ‘si karbonhidrat, % 20 ‘si protein ve % 30’u yağlardan sağlanır.

            Dengelidiyette rejim süresince çeşitli besin gruplarından faydalanırlar. Bunlar yağsızsüt , et , sebze , meyve , ekmek – tahıl ve yağ grubudur. Her gruptan bellimiktarlar yenerek önerilen günlük toplam kalori ihtiyacı sağlanmış olur. Diyetkarbonhidrat açısından zengin olduğu için ketoz durumu ortaya çıkmaz. Rejiminsüresince yalnızca , şeker ve şekerli besinlerin yenmesine izin verilmez.Protein yönünden yeterli olan diyette en kısıtlı besin maddesi yağdır. Direktolarak yağ çok az miktarda kullanılır. Yağ kullanımının azalması vücuda girenkalori miktarını kısıtlar. Çünkü 1g yağda 9 kalori vardır. Dengeli diyette tuz kullanımınaölçü konulur. Yemekler az tuzlu hazırlanır ve yemekte tuzluk kullanımındanvazgeçilir. Diyet vitamin – mineral yönünden yeterlidir. Ancak , günlük toplamkalori 1200 ‘ün altına düşerse 1 adet multivitamin – mineral tabletininalınması gereklidir.

            Çeşitlibesinlerin yendiği ve her türlü ortamda uygulanması kolay bu diyet çok hızlıkilo kaybı sağlamaz. Kaybedilen kilo miktarı haftada 0,5 – 2 kilodur. Diyetiegzersizle birlikte yürüten kişilerde kilo kaybı yüz güldürücüdür ; bu şekildeharcanan kalori miktarı artar ve ayar noktası aşağı çekilerek zayıflamasağlanır. Dengeli beslenerek  zayıflayankişilerde başarı oranı % 75’tir. Yavaş kilo kaybeden kişiler bu sırada kalıcıbeslenme alışkanlıkları elde etmişlerdir. Sonuç olarak da kaybedilen kilolargeri alınmaz. Hızlı kilo kaybetmek isteyen kişiler bu diyeti benimsemezlerçünkü uzun sürede kilo kaybının sağlanması ve bu zaman boyunca diyete bağlıkalmanın zorunluluğu vardır.

            Buradaönerdiğimiz diyet ve egzersizleri uygulayan kişilerin kilo kaybı haftadaortalama 0,5 – 2 kg’dır. Dolayısıyla 1 ay sonunda ortalama kilo kaybı 2 – 8 kg ‘ ı bulur. Bu miktar ençok 10 – 12 kg’a ulaşabilir. Zayıflama hızı cins , yaş , diyet öncesi vücut ağırlığı ve fizikegzersiz miktarına bağlıdır. Tüm bu faktörlerin etkisine bağlı olarak aynıdiyeti uygulayan kişiler arasında farklı oranlarda kilo kaybı görülür.

Perhize başlamadan önce kişiamacını bir başka deyişle kaç kilo vermek istediğini saptamalıdır. İstenensonuca ulaşmanın ilk şartı amacın gerçekçi olmasıdır. Gerçekçi olmayan amaçlar, örneğin 1 ayda 30 kgzayıflama isteği başarısız kalmaya mahkumdur. Aşırı kilolu kişilerin etapzayıflamaları doğrudur. Örneğin önce 10 kg verip bu yeni kiloya alıştıktan sonratekrar rejime başlayıp 10 kgdaha vermek ve dönemler halinde ideal kiloya ulaşmak mümkündür. Her dönemsonunda kişi yeni kilosunu , görüntüsünü ve amaçlarını değerlendirmelidir. Eğerverilmesi amaçlanan kilo sınırlıysa örneğin 6 kg olarak düşünülmüşse 3 – 4haftalık diyeti sürdürmek gerekmez.

            Ancakunutmayınız ki kilo vermek sorunu çözmez. Önemli olan bu kilo kaybını sürekliolarak koruyabilmektir. Kilo kaybı döneminden sonraki birkaç hafta kilolarıngeri alınması açısından oldukça risklidir. Bu ara dönemde ani kilo artışınıönlemek şarttır. Bundan sonraki dönemi ise korunma dönemi olarak tanımlarız. Budönemde kişi yeni kilosuna alışıp onu korumak zorundadır. Artık kilo kaybetmişolan kimse yeni bir yaşama başlamıştır. Eski alışkanlıklarından uzaklaşmış ,yeni kalıcı alışkanlıklar edinmiştir. Örneğin , yağlı ve şekerli besinlerieskiden olduğu gibi sıkça tüketmemekte , bunların yerine vitamin , mineral veposa yönünden zengin sebze , meyve , ekmek ve tahıl gruplarını daha sıkyemektedir. Ayrıca , gıdasına gösterdiği özeni düzenli yaptığı egzersizlerletamamlamaktadır. 

            Çok düşükkalorili diyet ile kastedilen günlük kalori miktarının kg başına 10 kaloridenaz olmasıdır. Bu tür rejimler gerekli bilimsel araştırmalar yapılmadankullanılmaya başlanmıştır. Linn’in Son Diyet Şansı adlı kitabında önerilendiyet ölümlere neden olmuş ve benzer sonuçlar Cambridge diyetinde degörülmüştür. Linn’in diyeti 250 – 500 kalorilik sıvı protein içeceği ,Cambridge diyeti ise 330 kalorilik toz yiyecektir.

            Bu kötüdeneyimlerden sonra çok düşük kalorili diyetler bilimsel olarak incelenmiş veprotein , vitamin , mineral eksikliğinin ölümlere yol açtığına kararverilmiştir. Günümüzde uygulanan çok düşük kalorili diyetlerde bu eksikliklergiderilmiştir. Buna rağmen çok düşük kalorili diyetlerde bu eksikliklergiderilmiştir. Buna rağmen çok düşük kalorili diyet aşırı kilolu (ideal kiloyu% 30 dan fazla aşan şişmanlar) veya şişmanlık nedeniyle ciddi hastalıkları olankişilerle , acil ameliyat için hastanın hızla kilo vermesi gerektiği durumlardave doktor kontrolü altında uygulanabilir.

            Çok düşükkalorili diyet kısa sürede kilo kaybettirir. Erken dönemde görülen hızlızayıflama vücudun kaybettiği suya bağlıdır. Bu dönemden sonra kilo kaybıyavaşlar ancak yine de diğer diyetlerle elde edilen zayıflamaya oranla daha yüzgüldürücüdür. Çok düşük kalorili diyet uygulayanlar kısa sürede kilo verdikleriiçin diyete iyi uyum gösterirler. Ancak çok kısıtlı bir diyeti uzun süreuygulamak genellikle imkansızdır. Bu diyet çeşitli önlemler alındığı haldetehlikelidir ve ciddi yan etkileri vardır. Bunlar arasında ani kalp durması ,nabız düzensizliği , baş ağrısı , bulantı ve kusma sayılabilir. Dolayısı ile butip bir rejim yapmak isteyenlerin doktora danışmadan tek başlarına diyetebaşlamaları sakıncalıdır.

Her yemek porsiyonundakiyiyeceğin miktarı ait olduğu besin grubundan alınmıştır. Besin grubundakiyiyeceklerin gram ağırlıkları farklıdır. Porsiyonlar gram ile belirdikleri gibiev ölçüsü ile de belirtilmişlerdir. Örneğin , 1 bardak , 1 kepçe , 4 adet ya da1 dilim gibi.

Sık sık kullanılan miktarlarörneğin , 30 gram, 100 gramlık porsiyonları önce ölçülmeli ve böylece göz aşinalığı eldeedilmelidir. Evdeki mutfak ölçekleri kullanılarak yapılan ölçümlerle gereklialışkanlık elde edilebilir. Satın alınan yiyeceklerin miktarları bellidir.Bunlar ikiye , üçe bölünerek istenen ağırlıkta porsiyonlar elde edilebilir.

Düşük proteinli ve düşük kalorili diyetlerin zayıflamaamacıyla kullanılması önerilmemektedir. Düşük proteinli rejimler uygulanırsavücut hayati bazı aminoasitlerden yoksun kalabilir. Bu tür rejimlerin ölümeneden olduğu görülmüştür. Dolayısıyla günlük protein miktarı ve tipiayarlanırken hayati aminoasitlerin rejime yeterli miktarda eklenmesi şarttır.

            Düşükproteinli Diyetler ;

1. Beverly HillsDiyeti

Günlük toplam kalori miktarıyaklaşık 900’dür. Bunun % 5’ini protein % 95’ini karbonhidrat oluşturur. Yağoranı ise sıfırdır. Rejim yapan kişi ilk 10 gün yalnızca meyve ve yemektedir.Beslenme açısından çok yetersiz olan diyet , demir , çinko , kalsiyum ,magnezyum , fosfot , riboflavin , niasin gibi mineraller ve vitaminlerden fakiridir.

2. Piritiktin Diyeti

            Genelde vejetaryen bir diyettir; protein miktarı ve yap oranı çok düşüktür. Şeker ve şekerli besinler , tuzhiç kullanılmaz. Yağsız sütten hazırlanan süt ve sütlü besinler çok aztüketilir. Demir ve B12 vitamini eksikliği görülür.