Yağlar ve Yağ Metabolizması

Besin gruplarının üçüncüsü de yağlardır. Oda ısısında akışkan olan sıvı yağlar (zeytinyağı ,  ayçiçek yağı ve mısırözü yağı) ile oda ısısında sert olan katı yağlar  (tereyağı , margarin ve etin üzerideki yağ) gözle  görülen yağlardır. Bunlardan başka etin içinde ve süt, yoğurt, fıstık vb. yiyecekte de belli oranlarda yağ vardır, ancak bunlar gözle görülmediği için  fark edilmeden yenirler. Yağsız etin içinde bile % 6 oranında yağ mevcuttur. Gizli yağların bir günde yene yağın % 60’ını oluşturur.Yağlar hayvansal ve bitkisel kaynaklıdır.

Hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymuş yağ ile kastedilen yağ asitlerinin hidrojenle bağlanabilecek bölümlerinin tümünün hidrojen tarafından doldurulmuş olmasıdır. Bunlar katı yağlardır. Doymuş yağları karaciğer kolesterol yapımında kullanır. Et , süt , peynir , sucuk , pastırma , salam , sosis ve benzerlerinde bulunan hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymamış yağlarda ise yağ asitlerinin hidrojen tutan bölümlerinin çoğunluğu boştur.

Bitkisel yağlarda , ayçiçeği , mısırözü , pamuk tohumu , soya fasulyesi yağında hidrojenle bağlanmamış bölümler birden fazladır. Zeytin , zeytinyağı , fıstık  yağı ve avakado gibi yiyeceklerde ise hidrojenle bağlanmamış tek bir boşluk vardır.

Sağlık açısından doymuş yağlardan mümkün olduğu kadar uzak durmakta fayda vardır. Bu amaçla tereyağı ve hayvansal katı yağlar yerine özel yöntemlerle hazırlanmış bitkisel katı yağlar kullanılmalıdır. Yağı alınmış gıdalar örneğin diyet sütü ve yoğurdu kullanılmalıdır. Normal sütte % 3 gr , diyet sütte ise % 0.5 gr yağ mevcuttur.

Kızartmaları mümkün olduğunca yememek gerekir. Bunların yerine geçebilecek yağsız tava kullanılmalıdır.

Yağlar emildikten sonra kanda lipoprotein adı verilen özel taşıyıcılara bağlanarak yağ depolarına taşınırlar. Yağ hücreleri özellikle göbek çevresinde , kalçalarda , bacaklarda ve kollarda cilt altı dokusunda mevcuttur. Bu hücreler vücudun yağ deposunu oluşturlar ve kapasiteleri sonsuzdur. Burası yağların yanı sıra fazla karbonhidrat ve proteinler için de depo görevi görmektedir.

Yağ iyi bir enerji kaynağıdır. Bir gram yağdan 9 kalori elde edilir. Bu aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden elde edilen kalorinin 2 katından fazladır. Acil olarak eneji gerektiğinde yağlar da karbonhidratlar gibi hızla enerjiye dönüştürülürler.

İdeal kilodaki bir kişinin yağ deposunun ağırlığı , kilosunun kabaca 1/5 ‘idir. Dolayısı ile 75 kg ağırlığındaki bir kişide 15 kg’lık yağ deposu vardır. Bu deponun kalori eşdeğeri 135.000 ‘dir. Bu miktar tam açlık durumunda vücudun enerji gereksinimini 2 aylık bir süre boyunca sağlamaya yeter. Şişmanlık durumunda deponun kapasitesi daha da genişler. Karbonhidrat deposunun ancak 1100 kalori taşıyabildiği hatırlanırsa aradaki büyük fark daha çarpıcı ortaya çıkar.

Genelde toplam kalorimizin % 45 ‘ini yağlardan sağlıyoruz. Ancak dengeli beslenen ve normal kilodaki bir kişinin diyetindeki yağ , toplam kalorinin en çok % 30 – 35 ‘ ini  oluşturmalı , bunun da yarısı doymamış bitkisel yağlardan gelmelidir.